2 thói quen có thể không hữu ích cho quá trình giảm stress. Hai thói quen này thường diễn ra vô thức và khó nhận biết. Tác giả cũng chia sẻ cách điều chỉnh hai thói quen này.
(Bài viết này ghi lại một vài nội dung chính mình đã chia sẻ trong buổi podcast về những thói quen có thể không hữu ích cho việc giảm stress về lâu dài).
Mỗi ngày chúng ta vun bồi hình thành các thói quen trong đời sống của mình qua suy nghĩ, lời nói, và hành động. Điều này nghe thường quá, ai cũng biết! Trước khi đi vào nội dung chính của bài này, hãy trả lời nhanh 4 câu hỏi về thói quen dưới đây để ngẫm nghĩ về các thói quen của mình nhé:
Cách bạn thường suy nghĩ, tư duy về vấn đề là gì?
Văn phong, ngôn từ, ngữ điệu bạn thường dùng khi giao tiếp?
Lời nói thầm trong đầu thường lặp đi lặp lại là gì? Tính chất của nó, cỗ vũ khích lệ hay tiêu cực?
Những thói quen trong cử chỉ, hành động của bạn là gì?
Hỏi vậy không phải để đánh đố bạn đâu, mà là để bạn tự rà soát lại các thói quen của mình mà thôi!
Bây giờ hãy trả lời tiếp câu hỏi sau:
Khi bạn stress và đang giảm stress, bạn có biết các thói quen có thể làm chậm quá trình giảm stress của bạn là gì không?
Và lần này mình muốn chia sẻ với các bạn bài học của mình về ảnh hưởng của 2 thói quen sau đây lên việc chủ stress:
Thói quen 1: Thái độ phòng thủ, chống đối, muốn dẹp bỏ stress
Thói quen 2: Lạm dụng tiêu thụ để khỏa lấp stress
(Nội dung podcast)
Câu hỏi 1: Theo bạn, các thói quen có thể làm chậm quá trình giảm stress có thể là gì? Hãy chia sẻ thêm!
Từ khi biết đến trí tuệ cảm xúc và thiền tập, việc tìm hiểu nguyên nhân của những biểu hiện cảm xúc lo âu căng thẳng của stress là một bài tập cơ bản, thay vì chỉ tìm cách đối trị stress. Mình đã kiên trì với bài tập này trong nửa năm để rà soát lại những thói quen trong suy nghĩ, nói năng, và cư xử. Tiếp đến là mình quan sát mức độ ảnh hưởng của chúng lên tình trạng căng thẳng lo âu như thế nào.
Theo quan sát cá nhân, 2 thói quen sau đây thường làm chậm quá trình giảm stress, hoặc chỉ giúp mang lại cảm giác dễ chịu tức thời chứ không có ích lợi lâu dài. Hơn nữa, có thể nói đây là 2 thói quen thường diễn ra vô thức, khó thấy biết.
Thói quen 1 là thái độ phòng thủ, chống đối, muốn dẹp bỏ stress.
Thời gian đầu, khi tìm mọi cách để giảm stress, mình đã trong trạng thái “mang theo vũ khí” để tiêu diệt stress. Nói cách khác, stress từng là “kẻ địch” của mình.
Vì xem là kẻ địch, là mối nguy hại, nên mỗi khi rơi vào tình trạng căng thẳng lo âu do stress, thói quen phản ứng là phòng thủ và đối nghịch với nó. Quá trình giảm stress theo kiểu này có vẻ nhanh và suôn sẻ. Nhưng khi gặp một áp lực khác, lại cầm vũ khí diệt stress, tình trạng lo lâu căng thẳng có vẻ nặng hơn.
Quá trình đối trị stress kiểu này lặp đi lặp lại cho đến khi tình trạng stress của mình không khá hơn, có những biểu hiện của stress mãn tính.
Bài học lần này là, càng phòng thủ, càng chống đối, càng muốn dẹp bỏ stress thì khả năng cao là stress càng nặng thêm.
Dựa trên bài học đó, mình đã thử cách ngược lại để giảm stress. Đó là, chấp nhận và làm bạn với stress, không có thái độ phán xét nó. Mình chỉ cần ngồi đó và nhìn ngắm, lắng nghe nó, giống như cô bạn thân của mình ngồi yên nghe mình tâm sự mà không có một chút phán xét tốt hay xấu.
Và quá trình giảm stress của mình diễn ra nhẹ nhàng nhưng hiệu quả hơn, không có tính drama như các đợt trước.
Thói quen thứ 2 là việc lạm dụng tiêu thụ để khỏa lấp stress
Hãy để ý nha, cứ mỗi khi có stress, ta có xu hướng đẩy nó đi hoặc chối bỏ nó, vì thật ra ai cũng thích cảm giác dễ chịu. Tiêu thụ là một trong các cách để giúp ta tạm quên đi cảm giác khó chịu do stress gây ra.
Chung quy lại, mình đã tiêu thụ các sản phẩm cả vật chất lẫn tinh thần để giúp mình dễ chịu hơn. Ví dụ như:
Mua sắm, ăn uống, nghiện snack khoai tây chiên
Xem phim liên tục trên Youtube
Bật nhạc liên tục, miễn là có tiếng ồn
Đọc sách
Xem facebook, instagram thường xuyên để cảm thấy được kết nối, không bị lạc lõng
Kiểm tra email, tin nhắn liên tục, v.v.
Không phủ nhận lợi ích của việc tiêu thụ có thể giúp ta cảm thấy khá hơn, giải tỏa cảm giác lo âu ngay tức thì. Nó giống như món mì gói ăn liền, chỉ trong vài phút ta có 1 tô mì để ăn qua khỏi cơn đói.
Tuy nhiên, có nhiều đợt mình trở nên tiêu thụ khó kiểm soát, … vì cảm giác nghiện do tiêu thụ mang lại. Ăn nhiều hơn, xem phim nghe nhạc nhiều hơn, xem tin nhắn nhiều hơn, v.v. Hậu quả là túi tiền của mình cũng bị stress vì chi phí hàng tháng tăng.
Và bài học lần này là, càng tiêu thụ để khỏa lấp cảm giác khó chịu của stress, thì tình trạng stress càng khó kiểm soát. Lạm dụng tiêu thụ để khỏa lấp stress cũng giống như việc đè nén cảm xúc, không có lợi ích lâu dài cho sức khỏe tâm lý về sau. Đây là cái bẫy của việc lạm dụng tiêu thụ để đẩy lùi cảm giác kho chịu của stress.
Câu hỏi 2: Cách bạn thay đổi 2 thói quen trên như thế nào?
Đặc điểm chung của cả 2 thói quen này là thái độ chối bỏ cảm giác khó chịu do stress gây ra bằng phản ứng chống đối, dẹp bỏ, hoặc đè nén stress. Cho nên, làm việc với thái độ này là điều mình cần làm đầu tiên.
Theo mình, thái độ thay đổi chỉ khi cái thấy hoặc cách nhìn của mình về stress thay đổi. Dĩ nhiên trong thời gian ngắn, mình sẽ không hiểu hết tất tần tật về stress, mà chỉ góp nhặt những kiến thức cơ bản đủ xài mà thôi.
Và đây là một số cách mình tìm hiểu về stress để thay đổi thái độ chống đối, chối bỏ, đèn nén stress với mục tiêu là thay đổi 2 thói quen trên:
Đọc về stress. Stress là gì?
Giá trị của stress cho cuộc sống của mình là gì? Lợi ích?
Nguyên nhân khách quan và chủ quan gây ra stress là gì?
Thực hành quan sát không phán xét
1 – Tìm đọc thêm về stress. Stress là gì?
Stress là các phản ứng Fight-or-Flight nghĩa là chiến-hay-biến. Những tình huống nguy hiểm sẽ kích thích phản ứng này, khiến ta hoặc phải đối diện chiến đấu hoặc buộc phải thoát chạy khỏi mối nguy hiểm đó. Lợi ích của stress là nó làm tăng sự tập trung để phản ứng nhanh với tình huống.
Hệ thần kinh của chúng ta không giỏi lắm trong việc phân biệt giữa mối đe dọa mặt thể chất và cảm xúc. Cho nên, bên cạnh những tình huống nguy hiểm đến tính mạng, phản ứng Fight-or-Flight có thể bị kích thích bởi sự bức bách, sợ hãi do thay đổi về môi trường sống, hoặc những áp lực khác của xã hội hiện đại ( tài chính, công việc, hôn nhân, gia đình, v.v.)
Theo Harvard Health Publications và Verywellmind, 2 cấp độ thường thấy của stress là acute stress (stress cấp tính) và chornic stress (stress trường diễn). Khi diễn ra phản ứng Acute stress, cơ thể (chính xác là tủy tuyến thượng thận) sẽ tiết ra nội tiết tố catecholamine. Catecholamine bao gồm các hormone: epinephrine (adrenaline), dopamine và norepinephrine (noradrenaline).
Biểu hiện dễ thấy là tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn. hormone Epinephrine sẽ kích thích đường và chất béo dự trữ – theo đường máu cung cấp năng lượng cho các bộ phận cơ thể. Thở nhanh để phổi lấy oxy càng nhiều càng tốt. Oxy được tăng cường đẩy lên não, giúp chúng ta tăng độ tập trung và tính cảnh giác. Các giác quan (mắt, tai, v.v.) cũng trở nên nhạy hơn để đối phó với ‘hiểm nguy’. Vì thế, tác dụng của stress cấp tính giúp tăng sự tập trung và tư duy nhanh nhạy.
Chronic stress xảy ra một khi phản ứng stress cấp tính kéo dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái cảnh giác kéo dài liên tục. Khi xảy ra Chronic stress, não bộ sẽ tiết ra một stress hormone ACTH (adrenocorticotropic hormone). Hormone này sẽ kích thích tủy tuyến thượng thận tiết ra hormone Cortisol.
Một trong những vai trò của Cortisol là giữ cho cơ thể ở trạng thái thức và nghỉ ngơi nhịp nhàng. Mức Cortisol thường là cao nhất vào buổi sáng, để giữ cơ thể tỉnh táo. Ngược lại, mức Cortisol thường là thấp nhất vào buổi tối, giúp cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi.
Chronic stress xảy ra, làm kích thích Cortisol, khiến chu trình tự nhiên của hormone này bị thay đổi. Nghĩa là, mức Cortisol cao vào ban đêm, gây ra chứng mất ngủ. Trong khi giấc ngủ rất quan trọng giúp cơ thể tự phục hồi lấy lại cân bằng.
Nhờ đọc thêm kiến thức về stress, mình nhận ra giá trị của nó trong cuộc sống. Một suy nghĩ vui là, nếu nhìn thêm về góc độ lịch sử và di truyền, nó là đặc tính di truyền của tổ tiên ta từ thời săn bắn hái lượm. Nếu không có nó giúp tổ tiên ta sống sót qua sự khắc nghiệt của môi trường, có lẽ mình cũng không được ngồi đây bây giờ.
2 – Thấy ra giá trị stress trong cuộc sống
a. Nó là cơ chế phòng vệ tự nhiên của cơ thể trước hiểm nguy
Dù thích hay không, phản ứng stress là một phần của cơ thể sinh học. Như đã trình bày ở phần trước, lợi ích của stress cấp tính khi gặp nguy hiểm là tăng sự tập trung và tư duy nhanh nhạy, để đối diện chiến đấu với nguy hiểm hoặc buộc phải thoát chạy khỏi mối nguy hiểm đó. Trong xã hội hiện đại, nó giúp hoàn thành công việc được giao một cách nhanh chóng.
b. Stress phản ảnh lối sống của bản thân & các yếu tố khách quan và chủ quan gây ra stress
Một giá trị khác của stress là sự xuất hiện của stress đã giúp mình rà soát lại lối sống của mình trong sinh hoạt, tiêu thụ, công việc, và các mối quan hệ gia đình xã hội. Từ đó, mình học cách điều chỉnh cuộc sống sao cho hài hòa về mặt thể chất lẫn tâm lý.
Mình bắt đầu rà soát lại những kích thích, áp lực từ môi trường bên ngoài. Ví dụ, quan niệm xã hội về thành công, hạn chót nộp bài tập ở trường nếu không sẽ phải thi lại. Trong công việc thì áp lực về chỉ tiêu doanh số, hay phải giải quyết khiếu nại của khách hàng. Hoặc áp lực kiếm thêm việc để chi trả hóa đơn, hoặc phải tham gia sự kiện để tạo kết nối quan hệ, v.v.
Nhờ dành thời gian rà soát như vậy, mình nhận ra là mình đã vô tình bị cuốn theo rất nhiều đòi hỏi của các môi trường xung quanh, mà quên việc chăm sóc thân tâm cũng quan trọng không kém.
Bước tiếp theo là mình rà soát lại lối sống cá nhân của mình. Ví dụ, thói quen tiêu thụ những thứ không cần thiết, thói quen ăn uống không lành mạnh. Hoặc thói quen ít vận động thể thao để giúp cơ thể giải phóng độc tố, tăng sự dẻo dai. Thói quen thức khuya liên tục cũng dễ dẫn đến stress, bởi vì giấc ngủ mang lại sự thư giãn, giúp cơ thể giải độc tố và điều hòa lại. Hoặc tần suất sinh hoạt bạn bè cũng có thể cho mình hoặc lấy đi năng lượng của mình.
Nhờ rà soát lại lối sống, mình nhận ra giấc ngủ rất quan trọng với mình, để giúp thân tâm cân bằng. Bên cạnh đó, khi ăn mì gói (thức ăn không lành mạnh) và uống cà phê liên tục cũng dễ khiến mình mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Thông qua lối sống và những hoạt động thường nhật, mình nhận ra mình hơi tham, muốn quá nhiều thứ. Và kết quả là đã bị burn out! Khi học trí tuệ cảm xúc, một yếu tố khác cũng cần phải rà soát đó là những suy nghĩ không lành mạnh, tiêu cực của mình. Hồi đó những suy nghĩ hoài nghi về bản thân, rồi bi quan, rồi trách bản thân đã khuếch đại trạng thái căng thẳng lo âu của mình.
Tất cả những yếu tố khách quan và chủ quan này đều là thức ăn của stress, có tác động qua lại lẫn nhau. Cho nên quá trình rà soát đánh giá lại lối sống của mình cần đi vào nhiều khía cạnh. Đây là một quá trình nên cần sự nhẫn nại.
Mình nghiệm ra, stress diễn ra, ở mức acute hay chronic, đều là bài học giúp mình thấy ra một thứ gì đó về bản thân mình. Có rất nhiều thứ hay ho về bản thân mình có thể học nhờ stress.
3 – Thực hành quan sát không phán xét, không chối đối với stress
Khi dần thấy ra giá trị của stress, thái độ của mình với nó dần dần thay đổi. Và cũng vì hiểu ra rằng, càng phán xét chống đối stress, nó càng khuếch đại. Cho nên, khi có stress, mình tranh thủ thời gian quan sát nhìn ngắm nó với mục đích là để nó dịu lại, tránh rơi vào trạng thái chronic stress nặng.
Bên cạnh đó, khi điều chỉnh dần dần lối sống, mình chọn chơi thể thao như bơi lội và Aikido như là một sở thích để chăm sóc sức khỏe và nuôi dưỡng năng lượng vui vẻ, tích cực. Năng lượng tích cực đã giúp mình cân bằng, bình tĩnh hơn, bớt phản ứng với stress.
Tóm lại …
Đây là 2 thói quen có thể làm chậm quá trình giảm stress của bạn, và chúng thường diễn xa vô thức, hoặc khó thấy ra:
- Thói quen 1: Thái độ phòng thủ, chống đối, muốn dẹp bỏ stress
- Thói quen 2: Lạm dụng tiêu thụ để khỏa lấp stress
Đặc điểm chung của cả 2 thói quen này là thái độ chối bỏ cảm giác khó chịu do stress gây ra bằng phản ứng chống đối, dẹp bỏ, hoặc đè nén stress. Cho nên, điều chỉnh thái độ này có thể giúp điều chỉnh 2 thói quen trên.
Có rất nhiều cách để điều chỉnh thái độ này. Đây là một số cách thức mình đã thực hiện:
- Đọc kiến thức về stress và cơ chế hoạt động của stress. Có kiến thức quá trình diễn biến của stress từ acute đến chronic stress
- Nhìn ra giá trị của stress trong đời sống của bản thân. Rà soát những nguyên nhân gây stress. Stress diễn ra, ở mức acute hay chronic, đều là bài học giúp mình thấy ra một thứ gì đó về bản thân mình.
- Thực hành quan sát không phán xét không chống đối stress
- Duy trì một sở thích để tạo ra năng lượng vui vẻ, tích cực. Năng lượng tích cực đã giúp mình cân bằng, bình tĩnh hơn, bớt phản ứng với stress.
Câu hỏi dành cho bạn?
Trong hoàn cảnh của bạn, bạn thấy những thói quen nào sẽ gây cản trở cho việc giảm stress?
Hãy comment chia sẻ bên dưới để mọi người cùng học hỏi nhé!
Đọc thêm:
4 điểm cốt lõi trong trí tuệ cảm xúc bạn cần nắm rõ khi thực hành
2 cấp độ của STRESS cần biết trong quản trị stress
4 tác hại của kìm nén cảm xúc – Cách chăm sóc cảm xúc
Đọc vị 2 nhóm cảm xúc của chính mình
Học trí tuệ cảm xúc là học về cái gì? Nên bắt đầu thực hành từ đâu?
10 điểm cần journaling nhận diện cảm xúc
Tải sổ bài tập EI (miễn phí) thực hành trí tuệ cảm xúc:
nhập tên và email để tải về
Nguồn:
Harvard Health Publications: https://www.health.harvard.edu/; Verywellmind.com
Hình ảnh: thói quen có thể làm chậm quá trình giảm stress/GR Stocks
Hình ảnh: rihaij/pixabay, pixel2013/pixabay, aikido