Lợi ích của journaling trong thực hành nhận diện cảm xúc. Gợi ý 10 điểm nội dung trong journaling trí tuệ cảm xúc.
Bài viết này chia sẻ cách mình thường journaling nhận diện cảm xúc.
Nội dung bài viết:
- Journaling nhận diện cảm xúc là gì và lợi ích
- Các điểm nội dung journaling nhận diện cảm xúc
- Sổ bài tập EI hỗ trợ
Xem thêm:
4 điểm cốt lõi trong trí tuệ cảm xúc
Sổ bài tập EI 7 ngày rèn luyện trí tuệ cảm xúc
40 câu hỏi EI hỗ trợ luyện tập trí tuệ cảm xúc
Jounaling nhận diện cảm xúc là gì?
Journaling giông giống với “viết nhật kí” đó các bạn. Nó thường được dùng để ghi lại những trải nghiệm, suy nghĩ, cảm xúc, ý tưởng v.v.
Nhận diện cảm xúc là bước đầu tiên quan trọng nhất của trí tuệ cảm xúc. Trong thực tập nhận diện cảm xúc, mình thường sử dụng journaling để ghi lại các biểu hiện cảm xúc cũng như là nguyên nhân của nó mà mình đã quan sát được.
Với mình, journaling rất cần thiết và hữu ích trong rèn luyện trí tuệ cảm xúc, vì nhờ nó, mình đã nhìn rõ hơn những cảm xúc suy nghĩ nào thường lặp lại, “tiêu cực” lẫn “tích cực”, vì sao nhạy cảm trong hoàn cảnh đó, v.v.
Lợi ích lớn nhất của journaling nhận diện cảm xúc là tập đối diện với những cảm xúc khó khăn, tập làm bạn với sự không dễ thương của bản thân và tập tha thứ khi viết ra những dòng chữ trên mặt giấy.
Công cụ để Journaling nhận diện cảm xúc: “cây viết và cuốn sổ” , ghi âm bằng phone, ghi chú trên điện thoại …
Xem thêm: 15 mobile app EI hỗ trợ tập luyện trí tuệ cảm xúc
Các điểm nội dung journaling nhận diện cảm xúc
Khi journaling, mình thường tưởng tượng cảm xúc là đứa bạn thân, và mình đang ngắm bạn ấy. Bạn ấy như một bông hoa, rất đẹp nên ngắm thường xuyên. Nó giống như những khoảnh khắc cô bạn thân ngồi ngắm mình khóc, cười, và nghe mình kể chuyện mà không phán xét vậy đó.
Hãy là đứa bạn thân của cảm xúc của bạn nhé!
Sau đây là 10 điểm nội dung mình thấy cần thiết journaling nhận diện cảm xúc:
1 – Biểu hiện cảm xúc
Mình thường bắt đầu tập nhận diện cảm xúc bằng câu hỏi :”Mình đang/đã cảm thấy thế nào lúc này/lúc đó?“. Khi đang viết bài post này, mình cảm thấy thoải mái, dễ chịu, và nhẹ nhàng.
Bạn có thể luyện tập câu hỏi này mọi lúc mọi nơi, để quan tâm chăm sóc cảm xúc của mình.
Nhớ là journaling để theo dõi “người bạn cảm xúc” có biểu hiện như thế nào sau một ngày, ba ngày, một tuần, hoặc một tháng nhé.
2 – Biểu hiện cơ thể
Câu hỏi tiếp theo hướng dẫn mình nhận diện cảm xúc là: “Mình cảm nhận nó ở đâu trên cơ thể của mình?”.
Ví dụ: Khi đang viết bài post này, vì thoải mái dễ chịu, mình nhận thấy nhịp hơi thở đều đặn, các cơ mặt thả lỏng. Khi lo lắng, tim mình đập nhanh hơn, thở gấp hơn, căng cơ vai. Khi ngạc nhiên, miệng chữ O mắt mở to.
3 – Cường độ và dòng thay đổi của cảm xúc
“Cường độ biểu hiện của ‘người bạn cảm xúc’ như thế nào? Mạnh/Yếu/Vừa phải?“. Mình thường quan sát cường độ cảm xúc thông qua những phản ứng trên cơ thể. Ví dụ: tim đập nhanh, khuôn mặt nóng ran một khi hồi hộp nhiều nói chuyện trước đám đông.
Cảm xúc như một dòng chảy, luôn thay đổi. Qua tập luyện, mình nhận ra rằng: cảm xúc này có thể gây ra một cảm xúc khác. Cho nên, mình thường dành thời gian để quan sát dòng chảy của cảm xúc ấy, xem nó có hòa vào cảm xúc khác hay không.
4 – Phân loại và gọi tên cảm xúc
Khi mới bắt đầu tập luyện nhận diện cảm xúc, mình thường phân loại cảm xúc vào 2 nhóm chính: tiêu cực và tích cực, kèm theo học thêm các từ vựng cảm xúc. Ví dụ: ganh tị, xấu hổ, tủi thân; hạnh phúc, đầy đủ, phấn khởi.
Mục đích của phân loại và gọi tên cảm xúc, theo mình, là giúp mình tìm cách để bình ổn cảm xúc hiệu quả nhất trong hoàn cảnh đó.
Chú ý là, phân loại cảm xúc tiêu cực hay tích cực không nhằm vào việc phán xét và xua đuổi các cảm xúc tiêu cực. Mọi biểu hiện cảm xúc đều có giá trị.
5 – Hoàn cảnh
Không khó để nhận ra môi trường bên ngoài là một trong những chất xúc tác của cảm xúc. Trước đây, mình thường dễ bị cuốn vào các yếu tố hoàn cảnh bên ngoài này, dẫn đến những phản ứng cảm xúc trồi sục không ổn định. Hậu quả là mình vô thức xây dựng hình ảnh một người không ổn định, không đáng tin trong mắt người khác.
Thói quen này có thể thay đổi, mình tin thế, miễn là có quyết tâm thay đổi.
Mình bắt đầu liệt kê những loại môi trường mình tiếp xúc trong một ngày: trường học, khóa học, công sở, kinh doanh, gia đình, v.v.
Trong từng môi trường, mình quan sát và ghi lại:
- mình đã làm việc gì, chuyện gì đã xảy ra,
- mình đã tiếp xúc với điều gì bằng giác quan nào (nghe, đọc,…)
- nó kích thích cảm xúc của mình ra sao?
Ví dụ, môi trường công sở: cảm thấy ganh tị vì xếp chỉ khen thưởng đồng nghiệp trong khi đây là công sức của cả nhóm. Lý do khác có thể là thiếu tự tin.
Đây là thực tập “Hiểu các nguyên nhân của cảm xúc”.
Xem thêm: 4 điểm cốt lõi trong trí tuệ cảm xúc
6 – Những người tương tác trong hoàn cảnh ấy
Tiếp tục phần trước – quan sát hoàn cảnh – là journaling về người mình đã tương tác trong tình huống đó. Đây là bài tập “Nhận diện cảm xúc của người đối diện”.
Mình thường ghi lại ngắn gọn: người đó đã nói và làm gì khiến “người bạn cảm xúc” của mình cảm thấy như thế? Lúc đó, họ cảm thấy thế nào? Biểu hiện trên khuôn mặt và cử chỉ của họ thế nào?
Ví dụ: Mình cảm thấy buồn vì không được tôn trọng. Tình huống: trình bày ý kiến trong cuộc họp. Người tương tác: Xếp không lắng nghe ý kiến của mình. Xếp có vẻ như đang vội.
Journaling tương tác với từng người từng hoàn cảnh đã giúp mình thấy rõ hơn tính cách và những thói quen cư xử của họ. Nhờ vậy mình đã tránh được một số tình huống hiểu lầm và căng thẳng giữa đôi bên.
Tuy nhiên, mình nghĩ là cần tránh “stereotype” (rập khuôn, công thức) tính cách của người đó vì nó có thể thay đổi. Cho nên, quan trọng là quan sát người đó trong khoảnh khắc ấy, không bị ảnh hưởng bởi “kết luận stereotype” từ những lần quan sát trước.
Journaling con người và hoàn cảnh đã dạy mình bài học chấp nhận và bao dung.
Xem thêm: 40 câu hỏi EI hỗ trợ luyện tập trí tuệ cảm xúc
7 – Suy nghĩ, niềm tin
Điểm nội dung rất quan trọng tiếp theo mình cần journaling trong nhận diện cảm xúc là quan sát suy nghĩ và niềm tin đằng sau “người bạn cảm xúc’.
Ví dụ: Cảm xúc: buồn vì không được tôn trọng, vì xếp không lắng nghe ý kiến của mình trong buổi họp. Suy nghĩ/niềm tin: Có vẻ như xếp không thích mình cho lắm. Có lẽ mình không giỏi trong lĩnh vực này.
Bên cạnh yếu tố hoàn cảnh và người tương tác, mình nhận ra suy nghĩ và niềm tin là những yếu tố bên trong, góp phần kích thích cảm xúc của mình.
Có những suy nghĩ và niềm tin rất dễ nhận biết. Tuy nhiên, chúng có thể ăn sâu vào tiềm thức, rất vi tế và khó nhận ra.
Cô bạn của mình rất sợ chó mặc dù cô ấy không có bất kì trải nghiệm tiêu cực nào với chó cả. Sau thời gian thực tập quan sát, bạn ấy ngộ ra là nỗi sợ chó đến từ thái độ và niềm tin của người mẹ khi dạy dỗ bạn từ khi còn rất nhỏ.
Xem thêm: 30 danh ngôn trí tuệ cảm xúc
8 – Kết quả
Kết quả đầu tiên của phản ứng hóa học giữa cảm xúc, suy nghĩ niềm tin, con người và môi trường là cư xử/hành động trong tình huống đó.
Mình học được rằng cư xử và hành động có thể mang lại giá trị tích cực hoặc tiêu cực cho cuộc sống của mình. Ví dụ, duy trì mối quan hệ với khách hàng và động nghiệp, doanh số tăng.
Một số điểm mình thường journaling quan sát kết quả:
Mình đã nói và cư xử như thế nào? Tích cực hay tiêu cực?
Mình đã hành động với thái độ thế nào?
Kết quả của lời nói và cư xử ấy?
Cảm xúc của mình về kết quả đó thế nào?
Cuối phần, mình hỏi bản thân: “Mình có mong muốn kết quả này hay không? Vì sao?”
Bài tập này đã giúp mình dần dần làm chủ hoàn cảnh, thay vì để hoàn cảnh làm chủ cảm xúc của mình như trước đây.
9 – Mong muốn thay đổi và hành động
Sau phần quan sát nhận diện cảm xúc, hoàn cảnh, con người và kết quả, mình thích ghi ra:
- mình muốn thay đổi hoặc phát huy điều gì, thói quen gì?
- mình sẽ làm gì để phát huy hoặc thay đổi? Khi nào làm?
MỖI HÀNH ĐỘNG LÀ MỖI CƠ HỘI.
Richard Carlson
10 – Tha thứ và yêu thương
Với mình, rèn luyện khả năng nhận diện cảm xúc trong trí tuệ cảm xúc là cả hành trình.
Dù dễ hay khó, hành trình này luôn cần sự nhẫn nại, bao dung và yêu thương những điểm chưa đẹp của bản thân trong tính cách và cư xử hằng ngày.
Cho nên, trong cuốn journal nhận diện cảm xúc, mình luôn ghi lại những lời yêu thương và tri ân ‘đứa bạn cảm xúc’ này. Bởi vì, nhờ bạn ấy mà mình tiến bộ mỗi ngày.
Xem thêm: 30 danh ngôn trí tuệ cảm xúc
Xem thêm: 40 câu hỏi EI hỗ trợ luyện tập trí tuệ cảm xúc
Xem thêm: 4 điểm cốt lõi trong trí tuệ cảm xúc
Xem thêm: 15 mobile app EI hỗ trợ học trí tuệ cảm xúc
Cuốn sổ bài tập EI 7 ngày, để hỗ trợ các bạn journaling nhận diện cảm xúc.
Góc chia sẻ journaling nhận diện cảm xúc
Mọi chia sẻ và thắc mắc về nội dung bài viết hoặc về quá trình thực hành nhận diện cảm xúc comment bên dưới hoặc gửi email về:
Email: hoa@hugmystep.com
Nguồn:
- Hình ảnh: White Earbuds Journal, My life journal, bà cháu chia sẻ cảm xúc suy nghĩ,
- Hình ảnh: Pooh va piglet, Man jumping, môi trường hoàn cảnh,
- Salovey, P. – Mayer, J. (1990) – Emotional Intelligence. Imagination, Cognition and Personality. 1990;9(3):185-211. doi:10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG
Cảm ơn bạn đã đọc bài!